Sommarträning

Egen sommarträning SSK j18 2024 Sommar.

Nu kommer Din egna tid att lägga upp livet och träningen. 

Det är Ditt egna ansvar att komma tillbaka i din bästa form. 

Det går aldrig att få tillbaka en missad träning. 

Nytt för iår är att DU kommer fylla i och skicka in avklarad träning. Dessa har vi tränare och vår ordförande Knochenhauer tillgång till. Det är en kollektiv utveckling för din egen skull, laget och oss ledare.

För att säkerställa så vi når gemensamma målsättning topp 5. För att nå ditt krävs det att Laget är bra tränat. Vi vill även kunna finnas där för att kunna stötta och hjälpa i medgång & motgång för att du ska bli så bra som möjligt!

Den resan påbörjas nu.

Beeptest krav att klara i SSKJ18 2024

13.5

Det klarar man om man löper 3-4 ggr i veckan.

31 Juli återstart Beeptest

Klarar man inte 13.5 så kommer vi jobba extra under augusti månad för att du skall klara det.

I form av extra is, extra cykel,eller löpning

SKRIV träningsdagbok för att optimera din utveckling.

(vikter,tid,hur det kändes)

Vikterna som är uppskrivna för styrketräning är vikter som vi vill kunna jobba med under augusti månad. Man kan kalla det lägsta nivå siffror.

Så om man gör programmen så kommer Alla lösa det.

Alla över 13.5 på Beep kör 3 konditionspass, 3 styrkepass, 2 snabbhet/spänst 

Alla under 13.5 Beep kör 4 konditionspass, 2 styrkepass, 1 snabbhet/spänst 

Nedan är två förslag på hur jag vill att ni ska tänka.

Kondition: 

Pass 1  

Löpning 50 min 80-85% av max, 2 min löpning + 30 sek promenad/vila upprepa 8 ggr 80% tempo 45 sek löpning + 30 sek promenad/vila upprepa 12 ggr 85% tempo. Nedvarvning 4 min lugnt å skönt tempo 

Pass 2  

Löpning 45 min 90-95 % av max, Intervall 400 m= ca 80-90 sek (vila 60 sek)= 2 min 30 sek  x 8ggr, 200 m 40-46 sek (vila 45 sek)= 90 sek  8ggr 90-95% tempo. Nedvarvning 5 min lugnt tempo 

Pass 3  

Löpning 50-60 min, Distans 10-12km spring i ett jämnt tempo på ca 80 % av din förmåga 

Pass 4  

Löpning 40 min 90-95% av max, Uppvärmning 5 min Intervall 800-1000m, 12 intervaller= 2400m, viloperiod 3-4 min, 12 intervaller=2400m, Nedvarvning 5 min lugnt - Löpning 150 m (30 sek löpning)+ gå 50 m (40sek vila) 

Pass 5  

Slalom backe uppvärmning 2 ggr gå uppför. 90-95% max -à Vila gå ner sakta 5 x 200m, 5 x 100m, 5x50m 

Pass 6  

Löpning i Sand/skogsterräng 60%-95%-100% av max - 2km lugn löpning 60%, 20 sek arbete vila 10 sekunder -à20 min, 2km lugn löpning 60% 

Pass 7  

Cykel, 10 min uppvärmning 30 sekunders jobb-à30 sekunders vila upprepa 30 st  

à30 min 100% MAXSPRINT 

Pass 8 

Cykelintervaller 39st "30-15", 13st 30 sek vila 15sek X 3 set ingen vila, KÖR 

Pass 9  

Roddmaskin 45 min 

10 min uppvärmning cykel 12 ggr x 500 m MAX vila 1 min mellan varje lopp 

Pass 10  

MTB 60 min  

Fäll fullt 60 min i skogen, använd hjälm 

Pass 11  

inlines 50 min  

10 min uppvärmning 

90 sek jobb x 30 sek vila x 10 ggr 

30 sek x 30 vila x 10 ggr 

Snabbhet/Spänst 

A,Pass 1 Uppvärmning 10-15 min  

Spänst: Skridskohopp långa hopp sida till sida 5ggr/ben x 6 gånger 

Vila 2 min

Ett ben´s hopp 5 ggr höger, direkt följt av 5 ggr vänster x 6 gånger 

Vila 2 min

Jämfota hopp på plint eller trappa 5ggr upprepa 4ggr 

(vila 1-2 min mellan varje hopp serie) 

B; Snabbhet 

Sprint 10 m max speed x 5 ggr 

3min vila 

Sprint 20 m max speed x 5 ggr 

3 min vila 

Sprint 30 m max speed x 5 ggr 

Nedvarvning 10 min 

Styrka: 

10 min uppvärmning samma uppvärmning som tidigare med viktskiva 10-20kg 

-Fokus på kvalite 

-Tekniken före tungt 

-Tänk fallskärmshoppare utan fallskärm 

-Benlyft bakåt liggandes på mage på en bänk  

"Rygg-ups" 3x20 st 

Situps 3x20 

8st x 2set uppvärming 40-50% 

5 st x 3 set kvalite  70-80%

Vila 1 min mellan varje reps

KBB 70 kg - ML:70 kg - FV:50-60 kg  - AP:30-35kg - BP:70kg -Knäböj Bak  8,8,5,5,5 5 -Marklyft 8,8,5,5,5 -Frivändning (ass to grass) 8,8,5,5,5 -Axelpress sittandes med vändning 8,8,8,8,8, -Bänkpress + (armhävning) 8,8,5,5,5 +6st armhävningar varje set. 

Gym utan utrustning 

15 fällknivar 15 utfall 15 rygg up 15 armhävningar 15 utfallsteg bakåt 15 knäböj X 10 set - Utegym styrka golfängen 5 varv x 10 reps. Avsluta med jogga runt Skurholmsfjärden